Indice Glicemico a Tavola

L’Indice Glicemico di un carboidrato esprime quanto questo è bravo a far aumentare la nostra glicemia dopo averlo mangiato. Va da 1 a 100, il glucosio è posto a 100, i fagioli hanno IG 30, etc…

L’indice glicemico di uno stesso alimento non è fisso, ma varia per esempio in base alla varietà (pere diverse hanno IG diverso), in base al grado di maturazione (una banana matura ha IG maggiore di una acerba), in base al metodo di cottura (bollire o cuocere al forno cambiano l’IG dell’alimento), etc…

Conoscere l’IG preciso degli alimenti che effettivamente mangiamo è molto difficile e non è nemmeno così utile (in assenza di patologie specifiche).

IL PARAMETRO IMPORTANTE E’ IL CARICO GLICEMICO CIOE’ COME COMBINIAMO GLI ALIMENTI AI PASTI  SIA IN QUANTITA’ CHE IN QUALITA’ IN FUNZIONE DEL NOSTRO METABOLISMO E DEI RISULTATI DELLE NOSTRE ANALISI DEL SANGUE

Il Carico Glicemico tiene conto sia dell’indice glicemico di un alimento sia della quantità che se ne mangia.

images (20)Facciamo un esempio confrontando due diversi alimenti di una possibile merenda: meglio mangiare 500 gr di uva o 50 gr di biscotti secchi?

  • IG uva = 55 circa, contenuto di carboidrati di 500 gr di uva 75 gr. Il carico glicemico è 75×55=4125.
  • IG biscotti secchi = 65 circa, contenuto di carboidrati 35 gr. Il carico glicemico di 50 è 65×35=2275 Nettamente inferiore a quello dell’uva.

Da notare che stiamo analizzando solo il carico glicemico, non le calorie apportate che sono tutto un altro discorso, QUINDI NELLA STESURA DI UN PIANO ALIMENTARE IL CARICO GLICEMICO DI OGNI PASTO VA COMBINATO POI CON LE GIUSTE CALORIE GIORNALIERE

Altro esempio: tra due quantità equivalenti di fruttosio e di zucchero comune, quest’ultimo ha un IG triplo rispetto a quello del fruttosio, ma il fruttosio provoca un maggior rilascio insulinico. 

Naturalmente l’indice glicemico degli alimenti invece ha molta più importanza nel caso in cui il soggetto sia un diabetico, per esempio. 

COSA ABBASSA L’INDICE GLICEMICO E QUINDI IL CARICO GLICEMICO DI UN PASTO O DI UN ALIMENTO?

  • presenza di fibre (la pasta integrale ha IG minore di quella non integrale)
  • presenza di proteine (l’aggiunta di un secondo a base di proteine di alta qualità ad un primo piatto, abbassa l’IG del pasto)
  • presenza di grassi (un piatto di pasta in bianco ha IG maggiore della stesso piatto con del parmigiano grattugiato sopra)
  • metodi di cottura
  • durata della cottura (la pasta al dente ha IG più basso di quella scotta)
  • formato di pasta (gli spaghetti hanno IG più basso degli altri tipi di pasta)
  • etc….

I CIBI AD ALTO INDICE GLICEMICO TENDONO A DARE, A PARITA’ DI CALORIE, UN MAGGIORE ACCUMULO DI GRASSO E UNA REPENTINA “PERDITA DI ENERGIA” NELLE PRIME ORE DOPO IL PASTO. IMPROVVISAMENTE AVRETE FAME E NON SARA’ ANCORA L’ORA DELLA MERENDA.

Come vedete non è tutto così semplice e scontato. Demonizzare alcuni alimenti o eliminarne altri da parte di chi non è un professionista della nutrizione spesso può condurre a diete fai-da-te sbilanciate, a squilibri ormonali e a carenze nutrizionali.

 

Gennaio 5, 2016

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