LA FIBRA ALIMENTARE: C’E’ FIBRA E FIBRA…

Le fibre alimentari sono (quasi sempre) carboidrati che, resistendo alla digestione enzimatica intestinale (anche se una parte è fermentata dalla flora batterica intestinale e quindi assorbita), non sono importanti dal punto di vista calorico, hanno valore nutrizionale nullo. Le fibre (cellulosa, pectina, lignina, resina gommosa, mucillagini, etc.) si trovano in diverse forme solo nei vegetali, quindi nei cereali, nelle verdure, nei legumi e nella frutta e nei funghi. Negli adulti sani andrebbero assunti circa 30 gr di fibra al giorno.

Le fibre forniscono una abbondante fonte di componenti bioattivi come vitamine, minerali, composti fenolici, antiossidanti, carotenoidi e beta-glucani, che espletano la loro funzione sulla fisiologia dell’organismo con importantissimi benefici per la salute umana.

Sono suddivise in DUE grandi gruppi a seconda della loro capacità di sciogliersi o meno in acqua: fibre solubili e fibre insolubili (in acqua). La maggior parte dei cibi di origine vegetale contiene fibra solubile fibra insolubile in diverse proporzioni. Quindi non esiste un alimento che contenga un solo tipo di fibra. Entrambi i tipi di fibra hanno la capacità di regolare l’assorbimento di glucosio nel sangue, agendo in particolar modo sulla glicemia post-prandiale e sui livelli di insulina garantendo il mantenimento del peso forma e la riduzione del rischio di diabete, quindi caratteristica fondamentale  è la capacità di abbassare l’indice glicemico e quindi il carico glicemico dei nostri pasti.

Conosciamole in dettaglio….

 

FIBRE SOLUBILI (GEL)

Le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini, ecc.) sono caratterizzate da grande idrofilia, cioè si sciolgono a contatto con i liquidi, formando nel nostro corpo una sostanza gelatinosa che aderisce molto bene alle pareti dell’intestino. Questo gel è  in grado di attraversare liberamente il piccolo intestino e arrivare al grande intestino, dove viene fermentato dalla flora batterica. Le fibre solubili

  • rallentano lo svuotamento gastrico (con conseguente aumento del senso di sazietà),
  • rallentano il transito intestinale
  • facilitano l’eliminazione degli acidi biliari
  • riducono sia l’assorbimento che la produzione di colesterolo
  • aumentano il livello di viscosità della massa fecale
  • quando vengono fermentate producono acidi grassi a catena corta come, l’acido acetico, l’acido propionico e l’acido butirrico; che sembrano possedere proprietà antitumorali
  • il gel nel lume intestinale interferisce con l’assorbimento di alcuni macronutreinti (glucidi e lipidi)  riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari

Tra gli alimenti più ricchi di fibre solubili vi sono frutta, verdura, patate dolci (che contengono pectine), avena, orzo (contenenti beta glucani), legumi (ricchi in gomme e mucillagini), cipolle, cicoria, porri, carciofi, asparagi, segale e frumento (contenenti inulina).

FIBRE INSOLUBILI

Le fibre insolubili (lignina, cellulosa e emicellulosa), invece, non si sciolgono in acqua e non vengono fermentate. Le fibre insolubili

  • rendono le feci più voluminose e morbide
  • aumentano il senso di sazietà
  • aumentano la velocità del transito intestinale
  • contribuiscono al miglioramento della regolazione delle funzioni intestinali e possono risultare utili a coloro che soffrono di stipsi,diverticolosi, diverticolite e diarrea

I principali alimenti ricchi di fibre insolubili sono frutta, verdura, legumi e cereali (contenenti cellulosa), crusca, noci (che contengono emicellulosa).

QUESTO TIPO DI FIBRA CI AIUTA MAGGIORMENTE A REGOLARIZZARE LE FUNZIONI INTESTINALE RISPETTO ALLE FIBRE SOLUBILE CHE POSSONO AVERE AZIONE COSTIPANTE A MENO CHE NON VENGANO ASSUNTE CON MOLTA ACQUA. ANCHE SE LA FIBRA ISOLUBILE PUO’ PROVOCARE DISTENSIONE ADDOMINALE, FLATULENZA E METEORISMO.

LE FIBRE NON FANNO SEMPRE BENE!!

Come confermano ormai da tempo i risultati di molti studi clinici ed epidemiologici, il consumo quotidiano di fibre ha un’azione protettiva nei confronti di patologie metaboliche quali obesità, ipercolesterolemia, diabete e malattie cardiovascolari e quindi il consumo giornaliero di cibi ricchi in fibre può aiutare nel mantenimento di un complessivo stato di benessere.

MA…IL CONSUMO ECCESSIVO DI FIBRA O DI ALIMENTI ARRICCHITI IN FIBRA O DI INTEGRATORI DI FIBRA NON E’ SEMPRE UTILE E PUO’ RISULTARE DANNOSO. L’APPORTO DI FIBRA VA VALUTATO CASO PER CASO E VA SCELTOO IL TIPOO DI FIBRA ADATTO PER NON PEGGIORARE STATI INFIAMMATORI PRESISTENTI DELL’INTESTINO O SINDROMI DA COLON IRRITABILE O DA ALTRE PATOLOGIE RIGUARDANTI IL TRATTO INTESTINALE. INOLTRE LE FIBRE POSSONO INDURRE DIARREA OSMOTICA O PROVOCARE MALASSORBIMENTO DI DIVERSI NUTRIENTI E DI FERRO E CALCIO.

QUINDI ATTENZIONE !!!

Settembre 1, 2016

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