Devo prendere un INTEGRATORE?

L’argomento degli integratori è veramente vasto, quindi qui cercheremo di capire quali sono quelli più importanti e come orientarci. In letteratura esistono centinaia di studi scientifici che avvalorano o meno l’utilità degli integratori,  e se ascoltiamo farmacisti, personal trainers, o erboristi scopriremo varie scuole di pensiero. A mio avviso bisogna sempre valutare gli interessi e la preparazione di chi ci consiglia. Dobbiamo cercare sempre e comunque di usare il cervello e di essere informati consultando professionisti della nutrizione qualificati che non abbiano interessi commerciali nel consigliarci e/o che non vogliano solo fornirci false speranze e farci trascurare una buona attività fisica e una corretta alimentazione.

Prima di tutto dobbiamo capire che:

  • ogni integratore ha un livello di assunzione al di sotto del quale si produce carenza, al di sopra del quale si presenta surplus (eccesso);
  • ogni carenza verificata e comprovata dal medico deve prima provare ad essere corretta con l’alimentazione (a meno che non ci troviamo in presenza di patologie), poi con l’integrazione;
  • ogni eccesso provoca un danno perché produce un sovraccarico da eliminazione più o meno grave
  • ogni integrazione in assenza di stimolo o di carenza è inutile.

IN SOGGETTI SANI, SE SI SEGUE UN BUON METODO DI ALLENAMENTO E UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE PERSONALIZZATA, OGNI INTEGRAZIONE E’ INUTILE. GLI UNICI CASI IN CUI L’INTEGRAZIONE E’ SICURAMENTE NECESSARIA SONO I BODY BUILDERS PROFESSIONISTI, GLI ATLETI IN PREPARAZIONE DI GARE DI ENDURANCE E I SOGGETTI VEGETARIANI O VEGANI.

CHIEDIAMOCI SEMPRE SE CI SERVE VERAMENTE UN INTEGRATORE O SE STIAMO SEMPLICEMENTE TRASCURANDO UN CORRETTO STILE DI VITA. UN INTEGRATORE NON E’ UNA SCORCIATOIA!

Premesso ciò, le sostanze principali che possono essere integrate sono:

  • proteine/amminoacidi
  • carboidrati
  • sali minerali
  • vitamine

Vediamoli brevemente:

download (24)L’integrazione proteica è indicata solo in caso di body builders, in caso di soggetti che non mangiano carne o pesce o per vari motivi mangiano troppo poco (pensiamo a quelle persone con problemi boccali o che non possono alimentarsi in seguito ad interventi chirurgici o a chemioterapia). Per quanto riguarda il soggetto sano che si allena in palestra, la massa muscolare non aumenta solo perché prendiamo le proteine, è come accumulare mattoni senza avere i muratori. Quindi in assenza di stimoli anabolizzanti è inutile assumere proteine in polvere. Per quanto riguarda poi i cibi proteici e le polveri in commercio, è risaputo che fonti proteiche diverse hanno diverso Valore Biologico. Il VB di una proteina indica quanto questa sia bilanciata nella sua composizione amminoacidica, cioè quanto sia sfruttabile in pieno dal nostro organismo dopo essere stata digerita. La cottura diminuisce il VB di una proteina. Vi fornisco un elenco indicativo:

  • proteine del siero del latte VB >100
  • proteine dell’uovo VB =100
  • proteine del latte VB=90
  • proteine della soia VB =75
  • proteine del grano VB =55

CIO’ NON TOGLIE CHE LE PROTEINE IN POLVERE POSSANO ESSERE ASSUNTE IN SOSTITUZIONE DI UNO O PIU’ PASTI DELLA GIORNATA E NON COME INTEGRAZIONE. 

images (48)Gli amminoacidi ramificati (BCAA: leucina, isoleucina e valina) vengono usati non per fare massa nello specifico, ma per promuovere il recupero muscolare dopo intensa attività fisica o dopo forte deplezione di glicogeno in prestazioni competitive, gare. Ci si deve allenare tutti i giorni, 3-4 volte a settimana non giustificano questa integrazione finalizzata al recupero che può essere sopperita dalla giusta alimentazione. Nelle discipline aerobiche favoriscono la ricostruzione muscolare dopo sforzi di lunga durata ad elevato catabolismo (maratona, ciclismo), nelle discipline anaerobiche o miste (pesi, paletra) sono indicati per il recupero e lo stimolo della crescita muscolare.

 

download (25) L’integrazione a base di carboidrati (barrette specifiche, bevande zuccherine, maltodestrine in gel…) è finalizzata ad aumentare le scorte di glicogeno in vista di una gara o a ripristinarle in seguito ad attività fisica. E’ necessaria solo in caso di sforzi prolungati per più di 90 minuti, corse di almeno 20 km o percorsi in bici di almeno 60 km. Per chi non pratica tali sforzi non è necessario assumere questi integratori nè prima, nè durante, nè dopo un allenamento. Anche qui, una giusta alimentazione di base e spuntini ad hoc alle ore giuste, sono più che sufficienti.

 

 

images (47)Gli integratori salini sono molto usati da sportivi più o meno improvvisati e spesso da sportivi occasionali che hanno paura di svenire e di sentirsi deboli o dei crampi. L’utilizzo di integratori salini, che tra l’altro spesso contengono anche zuccheri e provocano aumenti di peso, è ingiustificato per allenamenti inferiori alle 2-4 ore di seguito. L’acqua basta e avanza. Quando e quanto integrare sali minerali dipende anche dal clima, e dall’intensità dello sforzo. Altro discorso va fatto per il magnesio, soprattutto nel caso di noi donne. Un buon integratore salino casalingo iso-ipotonico potrebbe essere: 1 litro di acqua liscia + 7 cucchiaini di zucchero + mezzo cucchiaino di sale da cucina e succo di limone o di arancia per il gusto.

download (23)Vitamine. Questo tipo di integrazione più degli altri dipende dall’età, dal sesso, dallo stile alimentare e dall’attività fisica che svolge il soggetto. La cottura dei cibi, lo smog che respiriamo, le sigarette che fumiamo possono compromettere molto l’introito vitaminico proveniente della nostra tavola. E’ impossibile pensare di assumere enormi quantità di frutta e verdura per ottenere antiossidanti sufficienti a contrastare le nostre cattive abitudini. Quindi credo che l’integrazione vitaminica abbia molto più senso delle altre, anche in presenza di una corretta alimentazione. Le vitamine si dividono in idrosolubili e liposolubili; in caso di eccesso di quelle idrosolubili  di solito non si verificano problemi gravi, mentre nel caso delle liposolubili, un eccesso può provocare effetti tossici da accumulo. Faccio qui un breve elenco:

  • VitA o retinolo
  • Vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, piridossina, biotina, acido folico,…)
  • VitC
  • VitD
  • VitD
  • VitK

L’integrazione vitaminica va fatta ad alti dosaggi, secondo le dosi americane, molto maggiori della loro RDA, altrimenti vi consiglio di non buttare i vostri soldi con prodotti da banco con piccole dosi di tutte le vitamine o con cibi arricchiti con dosaggi troppo bassi per fare la differenza. Quelle importanti da integrare sono le vitamine del gruppo B (soprattutto per vegetariani e vegani), la C e la E. Per legge, in erboristeria si possono vendere solo prodotti a basso dosaggio vitaminico, quindi inutili. Per quanto riguarda prodotti come Supradyn o Multicentrum, il primo prende in considerazione  le dosi americane ed è molto più interessante. In prodotti come Multicentrum i dosaggi sono più bassi e sono presenti anche minerali che contrastano l’assunzione di alcune vitamine.
images (49)Faccio un breve cenno all’integrazione con CREATINA. La creatina è un amminoacido presente quasi esclusivamente nei muscoli, il nostro organismo è in grado di sintetizzarlo da solo. E’ utilissima negli SPRINT, dato che entra in un meccanismo biochimico molto veloce, che fornisce la cosiddetta FORZA ESPLOSIVA.  La creatina si trasforma in creatinina e non è indicata come integrazione in persone con problemi renali o diabetici. E’ utile per tamponare l’acidosi da sforzi intensi, migliora la potenza e produce un aumento volumetrico dei muscoli, anche perché….li gonfia d’acqua. Non serve invece per prestazioni aerobiche. E’ un tipo di integrazione che dovrebbe essere fatto al bisogno, i suoi effetti durano poco; un muscolo fatto crescere e nutrito con la giusta quota proteica e ben allenato sarà molto più duraturo e non si sgonfierà facilmente. La sua integrazione prevede dosaggi molto variabili a seconda dello scopo per cui viene assunta e va integrata a cicli. Sconsigliata in discipline dove il controllo del peso è fondamentale, dato che di solito, la bilancia sale.

A chi serve integrare con creatina? Serve agli atleti che praticano discipline dove sono richiesti lo sprint e/o la forza esplosiva (sollevamento pesi, ciclismo su pista).

IN CONCLUSIONE NON ESISTE UNO SCHEMA DI INTEGRAZIONE VALIDO PER TUTTI O UN PRODOTTO CHE FACCIA MIRACOLI. NESSUN INTEGRATORE O PRODOTTO DA BANCO POTRA’ FARCI DIMAGRIRE SENZA UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE DI FONDO O FAR ESPLODERE I NOSTRI MUSCOLI SENZA UN BUON METODO SI ALLENAMENTO.

Marzo 13, 2016

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