COSA mangiare prima e dopo l’Attività Fisica?

L’alimentazione è un fattore essenziale che incide pesantemente sulla prestazione sportiva DI TUTTI, sia agonisti, sia amatoriali. Premetto poi subito che di là di come comportarsi a tavola prima e dopo un allenamento aerobico, anaerobico o misto, è fondamentale una corretta alimentazione durante tutta la settimana. Detto ciò sappiamo tutti che la digestione richiama sangue verso l’apparato digerente, mentre l’allenamento verso l’apparato muscolare. Si capisce come non si dovrebbe mai fare sport in corso di digestione (che dura dalle 2,5 alle 4 ore), soprattutto di pasti nutrizionalmente sbagliati e ipercalorici.

In questo articolo darò alcune INDICAZIONI DI MASSIMA RIGUARDANTI SOGGETTI GIA’ IN SOVRAPPESO sulla nutrizione per quanto riguarda lo sport amatoriale, , calcolando poi che le quantità di ogni nutriente vanno personalizzate a seconda della condizione di partenza del soggetto in questione. Per gli sportivi in peso forma e gli atleti agonisti il discorso cambia. Ma intanto cominciamo ad informarci un pochino….

LA GIUSTA ALIMENTAZIONE IN CASO DI ATTIVITA’ SPORTIVA FARA’ IN MODO DI OTTIMIZZARE LA PRESTAZIONE, RIDURRE IL RISCHIO DI INFORTUNI, FAVORIRE UNA CORRETTA RIPRESA MUSCOLARE, AUMENTARE LO SMALTIMENTO DI GRASSO CORPOREO.

Cosa Mangiare: questo fattore determina l’efficienza del nostro allenamento e la scelta e le quantità cambiano a seconda del nostro scopo (perdere solo grasso e /o aumentare massa muscolare) e della nostra condizione di partenza (normopeso o sovrappeso).

Quando mangiare: questo fattore determina l’allineamento ottimale tra il nostro metabolismo e il nostro allenamento.

PARTIAMO CON GLI ESEMPI

COSA MANGIARE PRIMA DELL’ALLENAMENTO DIPENDE DALL’ORA DELL’ALLENAMENTO!

CASO 1: allenamento al mattino

In caso di attività aerobica (corsa, camminata veloce, nuoto, bicicletta) la cosa migliore per bruciare al massimo i grassi accumulati è l’allenamento a digiuno entro le 9 per non più di 30-40 minuti. In queste condizioni, essendo scariche le nostre riserve di glicogeno, il corpo attingerà le energie in massima parte dalla nostra massa grassa. Fondamentale in questo tipo di allenamento è il “pasto pregara”, in questo caso la cena del giorno prima che dovrà comprendere la giusta quota proteica, la giusta quota di grassi, e soprattutto di carboidrati a basso indice glicemico, in modo da garantirci quello che si chiama il carico di carboidrati o “compensazione di glicogeno”. In caso invece di attività anaerobica (es. sala pesi), consiglio una colazione estremamente digeribile con carboidrati a medio-alto indice glicemico e una piccola quota di proteine almeno 2 ore prima di andare in palestra (es. una fetta di pane integrale con marmellata e ricotta..)

CASO 2: allenamento al pomeriggio

In questo caso il pasto fondamentale sarà il pranzo. Fare un pranzo completo (primo piatto o pane, secondo, verdura, frutta) solo se l’allenamento è dalle 3 alle 4 ore dopo. Pranzo senza secondo se la seduta sportiva è 2 ore dopo.

CASO 3: allenamento alla sera

In questo caso il pasto da tenere sott’occhio non è il pranzo, che può essere anche completo, ma la merenda. Pranzando alle 13-14 con un allenamento alle 19-20, bisognerà far merenda verso le 16:30-17:30 a base di carboidrati a basso indice glicemico con poche proteine, un piccolo panino di pane integrale con poche fette di bresaola andrà benissimo.

CASO 4: allenamento a ora di pranzo

In questo caso è fondamentale lo spuntino di mezza mattina che segue la colazione, che a sua volta dovrà essere appropriata al tipo di attività fisica da svolgere. Quindi 2-2,5  ore prima mangiare un piccolo panino  integrale con “affettato magro” o tonno al naturale. Dopo lo sport un pranzo leggero con carboidrati senza secondo. Le proteine andranno introdotte a cena.

COSA MANGIARE DOPO L’ALLENAMENTO

Se la seduta sportiva è a ridosso di un pasto principale (pranzo o cena), cioè entro le due ore, non serve mangiare nulla, ma solo reidratarsi.

Nel caso 1: entro 40 minuti mangiare carboidrati ad alto indice glicemico (es.fette biscottate).

Nel caso 2: mangiare sempre entro 30-40 minuti dalla fine dell’allenamento, ma essendo pomeriggio, in alternativa ai carboidrati del caso 1, può andar meglio uno yogurt alla frutta. 

In caso di sport anaerobico (sala pesi) oltre a carboidrati ad alto indice glicemico, è consigliabile una certa quota di amminoacidi ramificati per favorire il recupero muscolare.

NON ESISTONO ALIMENTI CHE POSSONO FAR VINCERE UNA GARA, MA ESISTONO ALIMENTI CHE POSSONO FARLA PERDERE.

Gennaio 18, 2016

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